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L’A B (B1, B2, …) C D… delle vitamine

Le vitamine nell’alimentazione umana

Le evidenze scientifiche suggeriscono che i modelli alimentari in cui c’è un consumo relativamente elevato di frutta, verdura, noci e cereali sono legati ad un rischio significativamente più basso di malattie cardiache, cancro e ictus. Gli alimenti vegetali, alimenti ricchi di proteine magre e prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi sono tutti importanti fonti di micronutrienti che aiutano a garantire la salute e prevenire le malattie.

In questo articolo si cercherà di fare chiarezza sull’integrazione delle vitamine.

Innanzitutto con il termine vitamine ci si riferisce a sostanze organiche che un organismo non è in grado di sintetizzare e che, quindi devono essere assunte con l’alimentazione. Questi composti nonostante siano richiesti in quantità minime dal nostro organismo, sono assolutamente necessari, dato che partecipano a numerosi meccanismi biologici e, di conseguenza, la loro carenza si traduce in malattie più o meno gravi. È quindi fondamentale che ogni dieta comprenda cibi che contengono queste sostanze.

Va precisato che i bisogni nutrizionali dovrebbero essere soddisfatti in primo luogo attraverso il consumo di alimenti, ma in alcuni casi, gli alimenti fortificati e gli integratori alimentari possono essere utili nel fornire uno o più sostanze nutritive che altrimenti potrebbero essere consumati in quantità minore rispetto a quelle raccomandate.

Alcuni soggetti sono a rischio di carenze di micronutrienti a causa di perdite eccessive (ad esempio, attraverso l’emodialisi), metabolismo anomalo (ad esempio, i polimorfismi genetici, alcolismo, condizioni che compromettono l’assorbimento dei grassi), e/o di sintesi insufficiente (per esempio, esposizione alla luce solare insufficiente, per consentire la sintesi di vitamina D). È a rischio anche chi segue diete ipocaloriche o ipolipidiche estreme, i vegetariani (o chi esclude determinate categorie di alimenti) e certe categorie di sportivi.

Per svolgere le sue funzioni l’uomo ha bisogno di 13 vitamine essenziali, che si dividono in due categorie principali:

  • Vitamine liposolubili: capacità di sciogliersi nei grassi e nei solventi. Possono essere accumulare nel tessuto adiposo, fegato e membrane. Quando esse vengono accumulate in eccesso possono dare tossicità e solitamente il fabbisogno è inferiore rispetto alle idrosolubili.
  • Vitamine idrosolubili: sono facilmente eliminate dal nostro corpo attraverso le urine e le feci, non possono essere immagazzinate. Questo significa che esse devono essere assunte costantemente per assicurare che la loro quantità all’interno del corpo sia a un livello adeguato. Le vitamine idrosolubili sono termolabili, ciò significa che con trattamento di cottura la maggior parte delle vitamine contenute in un alimento vengono perse.
                   LIPOSOLUBILI

 

–       Vitamina A – Retinolo (β-carotene)

–       Vitamina D – Calcitriolo

–       Vitamina E – α-Tocoferolo

–       Vitamina K – Menadione

 

                                 IDROSOLUBILI

 

–          Vitamina B1 – Tiamina

–          Vitamina B2 – Riboflavina

–          Vitamina B3 – Niacina o PP

–          Vitamina B5 – Acido Pantotenico

–          Vitamina B6 – Piridossina

–          Vitamina B8 – Biotina

–          Vitamina B9 – Folati

–          Vitamina B12 – Cianocobalamina

–          Vitamina C – Acido ascorbico

 

  • Vitamina A (retinolo): è essenziale per la visione, l’embriogenesi, la crescita, il normale sviluppo e differenziamento dei tessuti (es. epidermide), la risposta immunitaria, attività antiossidante (carotenoidi precursori).
  • Vitamina B1 (tiamina): la forma biologicamente attiva di questa vitamina è la tiamina pirofosfato (TPP). Essa interviene come coenzima nella decarbossilazione ossidativa del piruvato, nella decarbossilazione ossidativa dell’α-chetoglutarato nel ciclo di Krebs e nella reazione transchetolasica nel ciclo dei pentosi fosfato.
  • Vitamina B2 (riboflavina): sotto forma di due coenzimi flavinici (flavinmononucleotide FMN, flavindinucleotide FAD), costituisce il gruppo prostetico di enzimi che intervengono in diverse reazioni di ossido-riduzione: decarbossilazione ossidativa dell’acido piruvico, ossidazione degli acidi grassi e degli aminoacidi, trasporto di elettroni nella catena respiratoria e rigenerazione del glutatione ridotto (GSH).
  • Vitamina B3 (niacina PP): sotto forma di coenzimi (nicotin adenin dinucleotide o NAD, nicotin adenin dinucleotide fosfato o NADP), partecipano a numerose reazioni di ossido-riduzione, sia a livello catabolico che anabolico, come sintesi di acidi grassi e aminoacidi.
  • Vitamina B5 (acido pantotenico): è il precursore del coenzima A, importantissima nel metabolismo dei carboidrati, degli aminoacidi, degli acidi grassi e dei composti steroidei.
  • Vitamina B6 (piridossina, piridossale, piridossamina): questa vitamina interviene per la maggior parte nel metabolismo degli aminoacidi. Dall’apporto di questa vitamina con la dieta dipende la buona utilizzazione delle proteine alimentari. La vitamina B6 è anche implicata in alcune reazioni del metabolismo glucidico (glicogenolisi) e lipidico (sintesi degli acidi grassi insaturi), sintesi di vari neurotrasmettitori.
  • Vitamina B8 (biotina): è il coenzima di diverse carbossilasi, agisce inizialmente fissando la molecola di CO2 e successivamente la trasferisce alla molecola da carbossilare.
  • Vitamina B9 (acido folico): funzione di trasportatore di unità monocarboniose da un composto all’altro nel metabolismo degli aminoacidi e nella sintesi degli acidi nucleici. L’acido folico svolge un ruolo essenziale in molte reazioni alle quali prende parte anche la vitamina B12: biosintesi di DNA e RNA, metilazione dell’omicesteina a metionina, metabolismo di alcuni aminoacidi.
  • Vitamina B12 (cobalamina): è coinvolta nel metabolismo dell’acido propionico, nella sintesi della metionina dall’omocisteina. Per essere assorbita a livello dell’ileo la vitamina B12 deve prima legarsi al fattore intrinseco (glicoproteina secreta dalle cellule parietali dello stomaco).
  • Vitamina C (acido ascorbico): è il cofattore di diversi enzimi idrossilanti. Interviene ei processi di difesa cellulare, favorendo l’eliminazione dei radicali liberi dell’ossigeno attraverso la rigenerazione della vitamina E. La vitamina C favorisce la riduzione dell’acido folico e l’assorbimento intestinale del ferro.
  • Vitamina D: con il termine vitamina D ci si riferisce ad un gruppo di pro-ormoni liposolubili. Le due forme principali sono il calciferolo (vitamina D3) presente in diversi alimenti di origine animale e può essere sintetizzato nella pelle sotto azione dei raggi UV, e l’ergocalciferolo (vitamina D2) presente in alimenti di origine vegetate. Se la sintesi endogena risulta insufficiente (condizioni climatiche, abitudini di vita, età) è necessario un apporto di vitamina D con la dieta o con la supplementazione. Il ruolo principale è quello di mantenere un’adeguata mineralizzazione dello scheletro.
  • Vitamina E (tocoferoli e tocotrienoli): la principale funzione è quella antiossidante a livello delle membrane cellulari e delle lipoproteine nei confronti dei radicali liberi. Il tocoferolo può essere riciclato nell’organismo, protegge i globuli rossi dall’emolisi, modula specifiche attività enzimatiche.
  • Vitamina K: fillochinoni (vitamina K1), menachinoni (vitamina K2). È cofattore di una carbossilasi microsomiale che catalizza la carbossilazione di specifici residui di glutammina per dare acido γ-carbossiglutammico (Gla). Le proteine interessate da questa reazione sono:

– la protrombina ed i fattori VII, IX ed X della coagulazione del sangue;

-le proteine C, M, S, Z plasmatiche;

-l’osteocalcina e la proteina Gla della matrice a livello dell’osso.

Nella tabella seguente sono riportati i sintomi da carenza e eccesso da vitamina, e le fonti alimentari in cui si possono trovare le vitamine.

Micronutriente Carenza Eccesso Fonti alimentari
Vitamina A Inibizione crescita, deformazione delle ossa, degenerazione degli organi riproduttivi, cecità crepuscolare, gravi modificazioni degenerative dei tessuti epiteliali. Teratogenicità, epatossicità, effetti sul metabolismo osseo e lipidico. Verdura, ortaggi, frutta, latte e derivati, carne, uova.
Vitamina B1 Beri-beri (sindrome caratterizzata da alterazioni a carico del sistema nervoso, del sistema cardiovascolare e dell’apparato gastroenterico) Cereali (germe e crusca), lievito di birra, carne, uova, legumi.
Vitamina B2 Arresto della crescita, alterazioni della cute, alterazioni della mucosa ai margini delle labbra e dell’occhio. Lievito di birra, latte, fegato, rene, cuore, uova e vegetali a foglie verdi.
Vitamina B3 Pellagra (dermatite, diarree, demenza) Danni al fegato, ipotensione Lievito, carni, pesce, cereali
Vitamina B5 Lievito, latte, carne, verdura, patate
Vitamina B6 Dermatite, anemia ipocromica microcitica, ridotta sintesi PUFA Neuropatia sensoriale periferica e lesioni dermatologiche Fegato, latte, carne, uova, pesce
Vitamina B8 Desquamazioni Carne di bue, vitello, maiale, agnello e pollo. Uova, latte, formaggi, pesce. Cavolfiore, funghi, carote, pomodori, spinaci, piselli, frutta.
Vitamina B9 Anemia megaloblastica, spina bifida Frattaglie, carni, fagioli, pomodori, arance.
Vitamina B12 Anemia perniciosa Fegato, carne, pesce, formaggi, latte, uova.
Vitamina C Scorbuto Disturbi a livello gastrointestinale Agrumi, kiwi, peperoni, pomodori, ortaggi a foglia verde.
Vitamina D Rachitismo, osteomalacia e osteoporosi, debolezza muscolare. Ipercalcemia, ipercalciuria, nausea, diarrea, poliuria, perdita di peso. Carne, pesce, latte e derivati, uova.
Vitamina E Neuropatia periferica, miopatia scheletrica, retinopatia pigmentata. Debolezza muscolare Oli e grassi, frutta, verdura, ortaggi, cereali e derivati.
Vitamina K Emorragie, osteopenia e osteoporosi Verdura a foglia, ortaggi, oli e grassi, cereali e derivati, frutta.

Apporti di riferimento giornaliero per la popolazione italiana: assunzione raccomandata per la popolazione (PRI); assunzione adeguata (AI).

 

Micronutriente PRI o AI per adulti
Vitamina A 600 – 700 μg/giorno
Vitamina B1 1,1 – 1,2 mg/giorno
Vitamina B2 1,3 – 1,6 mg/giorno
Vitamina B3 18 mg/giorno
Vitamina B5 5 mg/giorno
Vitamina B6 1,3 – 1,7 mg/giorno
Vitamina B8 30 μg/giorno
Vitamina B9 400 μg/giorno
Vitamina B12 2,4 μg/giorno
Vitamina C 85 – 105 mg/giorno
Vitamina D 15 – 20 μg/giorno
Vitamina E 12 – 13 mg/giorno
Vitamina K 140 – 170 μg/giorno

Biodisponibilità e assorbimento

La biodisponibilità (cioè la frazione del nutriente che un organismo riesce ad assorbire) delle vitamine liposolubili dipende dalla quantità e qualità dei lipidi presenti nella dieta poiché essi fungono da trasporto della vitamina e, stimolando la secrezione di bile ne favoriscono l’assorbimento. Inoltre dipende dalla fonte (alimenti, capsule, bevande); la contemporanea assunzione di altre vitamine aumenta la disponibilità. L’eccessiva introduzione di fibre, pectine, alcool, riduce la biodisponibilità delle vitamine.

Per quanto riguarda la biodisponibilità delle vitamine idrosolubili essa potrebbe essere ridotta dall’eccessivo consumo di alcool, metalli pesanti, alcune molecole (caffeina, teofillina, saccarina, avidina complessa la biotina)

Veronese Enrico.

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I contenuti degli articoli non devono sostituirsi alle indicazioni del professionista. che ha in cura il lettore. Le diverse modalità di assunzione che potrebbero essere dedotte dagli articoli sono prettamente a scopo scientifico divulgativo (si tratta di studi scientifici, approfondimenti, esperienze personali di atleti e professionisti del settore) e quindi non vanno presi come riferimento pratico.Gli integratori (salvo diversa prescrizione di un professionista) vanno utilizzati secondo la posologia riportata in etichetta.

Bibliografia

  • Ward. Addressing nutritional gaps with multivitamin and mineral supplements. Nutrition Journal 2014, 13:72
  • B. Fitzpatrick, G.J.C. Basset, P. Borel, F. Carrari, D. DellaPenna, P.D. Fraser, H. Hellmann, S. Osorio, C. Rothan, V. Valpuesta, C. Caris-Veyrat, A.R. Ferniej. Vitamin Deficiencies in Humans: Can Plant Science Help?. The Plant Cell 2012, Vol. 24, pag. 395-41
  • Società Italiana di Nutrizione Umana. Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. Società Italiana di Comunicazione Scientifica e Sanitaria 2012.
L’A B (B1, B2, …) C D… delle vitamine ultima modidfica: 2016-04-20T11:14:59+00:00 da Dott. Veronese Enrico Nutrizionista